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Dicas de uma Alimentação Saudável e Equilibrada na Gravidez

 1 - Sabe o que ajuda quando você está enjoada? Experimente um picolé de limão, uma limonada ou mesmo água gelada com algumas gotas de limão. Isso mesmo: são gelados e têm sabor cítrico, ótimos nesses casos. O limão é excelente para temperar uma salada de folhas verdes cruas que, além de ter vitamina C, é uma refeição de mais fácil digestão, menos enjoativa. Quando se ausentar de casa por períodos mais prolongados, carregue biscoitos de água e sal, uma fruta (maçã ou pêra) ou barrinhas de cereais (de preferência com sabor de frutas). Dê preferência a alimentos mais naturais como frutas, legumes e verduras, no lugar de produtos industrializados contendo corantes e conservantes. Evite adoçantes artificiais. Prefira temperos naturais (cebola, salsa e ervas fina).

2 - Evite gorduras, frituras, embutidos e enlatados. Prefira alimentos assados, grelhados ou cozidos. Prepare os alimentos com o mínimo de óleo vegetal (soja, milho, açafrão, girassol), nunca com gordura sólida (manteiga, margarina, banha).
3 - Reduza a quantidade de sal na hora do cozimento dos alimentos. Sal em excesso pode provocar inchaço e hipertensão (pressão alta).
4 - As carnes em geral (boi, aves, peixes) são itens importantes no seu cardápio por conterem ferro. A absorção desse mineral obtido de uma fonte animal é mais eficiente do que o extraído dos vegetais. Dê preferência às carnes magras (como patinho e alcatra, peito de frango e peixes sem pele, por exemplo) grelhadas, assadas ou cozidas.
5 - Nada de pressa: a comida, colocada na boca em pequenas quantidades, deve ser bem mastigada. 
6 - Água e suco à vontade. De preferência, entre as refeições, e não durante.

7 - Leite e derivados são ótimos por causa da quantidade de cálcio que possuem.

8 - Prisão de ventre é comum entre as grávidas. Para melhorar o funcionamento do intestino, você pode consumir, por exemplo, cereais integrais, aveia, verduras cruas, mamão, bagaços de laranja, ameixas pretas secas (podem ser colocadas na geladeira, em um vidro com água filtrada que deve ser bebida todos os dias pela manhã).

9 - A ingestão de grãos (feijão, lentilha, grão de bico e ervilhas) é importante na gestação. É preferível consumi-los no almoço, para facilitar a digestão.

10 - Dê preferência aos cereais integrais. Os cereais (arroz, trigo, aveia, centeio, milho), tubérculos (batatas) e raízes (aipim, inhame, cará) são poderosas fontes de energia. Os cereais integrais, além de energia, são ricos em minerais e vitaminas B1, B2 e E.


Alimentação Saudável e equilibrada na gravidez

A alimentação considerada saudável e equilibrada durante todo o período da gestação deve ser: 

Moderada: pois o ganho excessivo de peso não irá resultar necessariamente em aumento de peso do bebê, e sim das reservas de gordura da mãe, podendo aumentar o risco de surgimento de doenças como o diabetes gestacional e hipertensão, além de dificultar a perda do peso excessivo após este período; 

Variada:
 pois cada alimento possui um perfil único de nutrientes e somente o consumo de uma grande variedade de alimentos proporcionará um adequado suprimento das necessidades nutricionais da mulher e de seu bebê;

Fracionada:
 sobretudo, no último trimestre, pois, em virtude do aumento da placenta, o estômago não suportará receber grandes quantidades de alimento. Assim, o ideal é que a gestante faça além do café da manhã, almoço e jantar, três pequenos lanches entre as refeições principais. Nesse caso, dando sempre preferência para alimentos leves, saudáveis e nutritivos como frutas, vitaminas, sanduíches naturais, sucos e alimentos integrais.
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Orientação Nutricional na Gravidez


A gravidez é um momento ideal para começar a se cuidar a sério, tanto em termos físicos como emocionais. Sua chance de ter uma gestação tranqüila e um bebê saudável aumentarão muito se você seguir algumas orientações simples: 
Quando a mulher fica grávida, o organismo começa a se preparar fazendo mudanças para criar o ambiente ideal para a gestação. Os hormônios ficam em alta, mudando o ritmo do seu corpo. Sendo fundamental fazer mudanças na alimentação para suprir a mãe e o bebê.

1. Organize e planeje seu pré-natal 

Um bom pré-natal é essencial para a sua saúde e do bebê. 

2. Alimente-se bem 

Você não precisa comer mais porque está grávida, mas é importante ter uma alimentação equilibrada e saudável. Muitas mulheres param de comer certos tipos de alimentos, mas é sempre possível arranjar um substituto que tenha valor nutricional parecido. O ideal é ter uma dieta que inclua verduras, legumes e frutas, carboidratos (de preferência integrais), proteína que pode vir do peixe, da carne, do frango, dos ovos, de castanhas ou sementes. 

 

3. Tome cuidado com o que come 

É melhor evitar certos alimentos na gravidez, porque eles podem representar risco para o bebê se estiverem contaminados. Tais como queijo, carnes mal passadas, frutas, verduras e legumes mal lavadas.

 

4. Tome suplemento de ácido fólico 

O único suplemento que é considerado vital na gravidez é o ácido fólico, que ajuda a prevenir problemas congênitos no bebê. O ácido fólico também está naturalmente presente em alimentos como: espinafre, brócolis, repolho, suco de laranja, beterraba e feijão. Outros nutrientes importantes para sua saúde e para a do bebê são o ferro e o cálcio, que podem ser supridos normalmente pela alimentação. A gordura natural dos peixes, como o ômega 3, também tem um efeito benéfico no peso do bebê e no desenvolvimento do cérebro e dos nervos no final da gravidez. Os peixes que mais contêm esse tipo de ácido graxo são o salmão, a sardinha, a truta, a cavalinha e o arenque. 

 

5. Faça atividade física regularmente 

Um bom programa de exercícios vai lhe dar a força e a resistência necessárias para carregar o peso extra da gravidez e para agüentar o estresse físico do parto. Também contribui para que você entre em forma mais rápido depois que o bebê nascer. Mas não faça esportes em que corra o risco de cair ou levar impactos. Os mais benéficos são atividades mais amenas, como caminhadas, natação, hidroginástica e ioga. 

 

6. Tome Bastante água

Deve se ingerir pelo menos três litros de água por dia ou mais para que o feto tenha um desenvolvimento adequado, é essencial na produção do leite que o futuro bebe irá se alimentar, para o bom funcionamento dos rins evitando assim infecções urinaria que são freqüentes na gestação além do mais a água é natural e o melhor hidratante para a pele.

 

7. Não tome remédios sem falar com o médico 

Se você costuma usar algum medicamento, pergunte na primeira consulta do pré-natal se vai poder continuar tomando. Antes da consulta, tente lembrar os problemas que você costuma ter com freqüência e os remédios que toma. Faça uma lista e verifique com o médico o que vai poder tomar se precisar. Mas o ideal é evitar ao máximo tomar remédios.

 

8. Reduza seu consumo de cafeína 

O café, o chá e os refrigerantes à base de cola e guaraná são estimulantes. O excesso de cafeína pode contribuir para o risco de o bebê nascer com baixo do peso.

 

9. Pare de fumar e de beber 

Mulheres que fumam têm risco maior de aborto espontâneo, de parto prematuro. Não consuma bebidas alcoólicas regularmente. O álcool chega rapidamente ao bebê pela placenta, e a grande ingestão de álcool durante a gravidez está ligada a doenças da síndrome alcoólica fetal, que inclui desde dificuldades de aprendizagem até problemas congênitos graves. Beber muito, mas de uma vez só, numa saída à noite, por exemplo, também é prejudicial.

 

10. Descanse 

O cansaço e o sono no primeiro e no terceiro trimestre da gravidez não são nada mais que seu corpo pedindo para você ir com calma. Uma soneca todo dia depois do almoço todo dia seria perfeita. Se não dá, tente dar uma relaxadinha de meia hora, pôr os pés para cima, do jeito que conseguir. Técnicas de relaxamento como ioga, alongamentos e massagem ajudam a reduzir o estresse e colaboram para você dormir bem.



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Frango com Gergelim e Iogurte

INGREDIENTES

500 gramas Filé de Peito de Frango cortado em iscas 

Sal a gosto 
Pimenta-do-reino preta moída na hora a gosto
1/2 copo de Iogurte Natural
1 xícara de chá de Farinha de Trigo
1/2 xícara de chá de Gergelim branco
2 xícaras de chá de Óleo de Soja
 

MODO DE PREPARO

PARA AS ISCAS DE FRANGO
Numa vasilha, coloque as iscas de frango e tempere-as com sal e pimenta. Reserve.

PARA EMPANAR E FRITAR
Numa vasilha, misture o iogurte e a farinha de trigo. Tempere com sal e empane as iscas nesta mistura. Em seguida passe-as pelo gergelim.
 
PARA EMPANAR E FRITAR
Numa panela, aqueça o óleo e frite as iscas de frango até dourar.
 
PARA EMPANAR E FRITAR
Com a ajuda de uma escumadeira, retire e acomode-as sobre papel absorvente. Sirva em seguida
 
TABELA NUTRICIONAL

Valor Calórico - 494.0kcal = kJ
Carboidratos -  16.0g
Proteínas - 24.0g
Gorduras Totais - 37.0g
Gorduras Saturadas - 5.4g
Gordura Trans - 0.0g
Colesterol - 37.0mg
Fibra Alimentar - 1.5g
Sódio - 249.0mg
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A Diferença entre Pré Biótico e Pro Bióticos


Pré bióticos são alguns tipos de fibras alimentares, ou seja, carboidratos não digeríveis pelo nosso corpo. Isto é, possuem uma configuração molecular que os torna resistentes à ação de enzimas.

A principal ação dos Pré bióticos é estimular o crescimento e/ou ativar o metabolismo de algum grupo de bactérias benéficas do trato intestinal. Desta maneira, os Pré bióticos agem intimamente relacionados aos Pro bióticos; constituindo o "alimento" das bactérias pro bióticas.

Os Pré bióticos possuem as seguintes funções:

  • Ajudam na manutenção da flora intestinal;
  • Estimulam a motilidade intestinal (trânsito intestinal);
  • Contribuiem com a consistência normal das fezes, prevenindo assim a diarréia e a constipação intestinal por alterarem a microflora colônica por uma microflora saudável;
  • Colaboram para que somente seja absorvido pelo intestino as substâncias necessárias eliminando assim o excesso de glicose (açúcar) e colesterol, favorecendo, então a diminuição do colesterol e triglicérides totais no sangue;
  • Possuem efeito bífidogênico, isto é, estimulam o crescimento das bifidobactérias. Essas bactérias suprimem a atividade de outras bactérias que são putrefativas, que podem formar substâncias tóxicas.



Pro bióticos: organismos vivos que quando ingeridos em determinado número (concentração) exercem efeitos benéficos para a saúde por sua ação no trato intestinal.
Vários microorganismos são reconhecidos como pró bióticos, entre eles bactérias ácido-lácticas, bactérias não ácido lácticas e leveduras. As mais conhecidas bactérias que exercem essas funções no organismo são as Bifidobacterium e Lactobacillus.

As espécies de pró bióticos mais utilizadas são:
 
Especialmente o Lactobacillus
- Lactobacillus casei
- Lactobacillus rhamnosus
- Lactobacillus reuterii
- Enterococus faecium
- Bifidobacterium adolescentis
- Bifidobacterium breve
- Bifidobacterium bifidum
- Bifidobacterium infantis
- Bifidobacterium longum

Portanto, os alimentos pró bióticos são aqueles ricos em bactérias que produzem efeitos benéficos na flora intestinal, normalmente indicados para preveni e tratar doenças indicadas a baixo.



Os alimentos pro bióticos exercem as seguintes funções no organismo:
  • Aumentam de maneira significativa o valor nutritivo e terapêutico dos alimentos, pois ocorre um aumento dos níveis de vitaminas do complexo B e aminoácidos; 
  • Aumentam a absorção e fixação de cálcio e ferro; 
  • Fortalecem o sistema imunológico através de maior produção de células protetoras; portanto na redução do risco de câncer e doenças infecciosas de repetição; 
  •  Possuem efeito funcional benéfico no organismo, equilibrando a flora intestinal, atuando na capacidade do organismo se desintoxicar de excessos e venenos;
·   Possuem uma particular importância para os indivíduos com intolerância à lactose, devido ao aumento de uma enzima que facilita a digestão da lactose.


Como os microorganismos, pro bióticos normalmente são termo-sensíveis (ou seja, sensíveis a altas temperaturas) e têm pouco tempo de vida, por isso mesmo, devem ser mantidos bem refrigerados. Ao serem ingeridos, integrados aos alimentos, vão para o intestino e ali se integram à flora já existente, sem se fixarem, mas auxiliando no trabalho de absorção dos nutrientes.
Os pro bióticos podem ser componentes de alimentos industrializados presentes no mercado, como leites fermentados, iogurte, ou podem ser encontrados na forma de pó ou cápsulas. Os leites fermentados são o principal exemplo de fonte de pro bióticos, embora, na forma de cápsulas, poderá ser adicionado em leites de sementes ou sucos desintoxicantes, evitando o consumo alimentos de origem animal como leites e laticínios, que sabidamente, são inadequados ao consumo humano.
Além do consumo de pro bióticos de bons fornecedores, é preciso manter uma espécie de ritual de ingestão diária para que os efeitos desejados aconteçam.
Saiba também que existem no mercado produtos classificados como SIMBIÓTICOS, uma associação de pré biótico com pro biótico, que em sinergia, tem efeito benéfico, reconstituindo e reequilibrando a flora intestinal e suas importantes funções vitais.

Texto: 
Deane Franco - (Nutricionista CRN1 - 8053)

Referências:
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Biscoito de Gengibre


Ingredientes:


. 1 xícara de chá de amido de milho
. 2 xícaras de chá de farinha de trigo
. 1 xícara de chá de açúcar
. 2 colheres de chá de bicarbonato de sódio
. 1 colher de chá de canela em pó
. 1/2 colher de chá de sal
. 1 colher de sopa de gengibre ralado
. 1 1/2 xícara de chá de margarina
. 1/2 xícara de chá de glucose de milho

Modo de preparo:

Junte todos os ingredientes e misture bem. Trabalhe a massa com a ponta dos dedos até obter uma consistência firme. Faça biscoitos pequenos, no tamanho e formato que preferir. Arrume em uma assadeira untada e leve para assar em forno moderado por 30 a 35 minutos. 
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Biscoito de Aveia com Chocolate


Ingredientes:

. 2 xícaras (chá) de aveia em flocos
. 1 xícara (chá) de açúcar refinado
. 1 xícara (chá) de farinha de trigo
. 1 colher (chá) de fermento em pó
. 1/2 xícara (chá) de margarina
. 2 ovos
. 1 colher (sopa) de essência de baunilha
. 1 xícara (chá) de gotas de chocolate
. 1 pitada de sal

Modo de preparo:

Junte a aveia, o açúcar, a farinha e o fermento em uma vasilha e acrescente a margarina e os ovos. Mexa bem até a massa ficar homogênea. Junte a essência e as gotas de chocolate e misture. Com uma colher de sopa, retire porções da massa e as disponha numa assadeira grande untada e enfarinhada, deixando espaço de 3 cm entre os biscoitos. Asse até dourar e sirva. Se quiser, conserve por até uma semana em um recipiente bem fechado.
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Disbiose intestinal e sua relação com intolerâncias e alergias alimentares


A disbiose intestinal é definida como o desequilíbrio da flora intestinal entre os microorganismos benéficos e patogênicos, que resulta em uma situação desfavorável à saúde do indivíduo.


O intestino humano abriga cerca de 100 trilhões de microrganismos, a chamada microbiota intestinal (ou “flora microbiana”), dentre os quais, cerca de 400 espécies de bactérias apresentam importância vital para a saúde. O desequilíbrio dessa flora microbiana pode influenciar no surgimento de alergias e intolerâncias alimentares. Entenda melhor sobre o tema e sobre a relevância desses microorganismos para a nossa saúde e bem estar.

No estômago existem poucas bactérias devido à acidez excessiva. No intestino delgado, a quantidade de bactérias aumenta à medida que o intestino grosso se aproxima e é nele onde a maior parte das bactérias se fixa (colonização bacteriana), chegando a abrigar entre 10 bilhões a 10 trilhões bactérias/g de tecido. Muitas destas bactérias são eliminadas diariamente através das fezes e outras tantas são ingeridas junto com a alimentação, o que nos permite concluir que a colonização é temporária e a chamar a atenção para a vigilância quanto à busca por um equilíbrio nesta microbiota, pois nem todas as bactérias são benéficas, sendo muitas delas, causadoras de doenças (bactérias patogênicas).

A presença da disbiose leva a um desequilíbrio no organismo por via dos seguintes mecanismos: não absorção de vitaminas (causando cansaço); inativação de enzimas digestivas, resultando em prejuízos à digestão e induzindo a fermentação; desconjugação de sais biliares, comprometendo a digestão e absorção de lipídeos; síntese depromotores de neoplasias, como as nitrosaminas e destruição da mucosa intestinal, levando a hipersensibilidade, ativando, deste modo, o sistema imunitário.

O trato intestinal, além da simples nutrição, precisa defender-se da invasão de uma gama de microorganismos hostis prontamente preparados para atacar o intestino quando este encontra-se debilitado. O controle biológico realizado pelas microfloras que colonizam as superfícies ou mucosas do organismo humano descreve um poderoso mecanismo ecológico que, em associação com os dispositivos de defesa mecânicos, químicos e imunológicos nos protegem contra as investidas por parte dos agentes infecciosos.

O equilíbrio da microbiota intestinal é fundamental, já que muitos dos microrganismos presentes desenvolvem um importante papel na nutrição, fisiologia e regulação do sistema imunológico. Os lactobacilos são o principal gênero de bactérias probióticas presentes no intestino delgado e englobam diversas espécies como os L. brevis, L.bulgaricus, L. acidophilus, L. casei, entre outros. Já as bifidobactérias são o gênero predominante no intestino grosso e muitas podem ser usadas como probióticos na alimentação, como as B. animalis, B. bifidum, B. lactis, etc.

A disbiose é uma das causas desencadeantes da síndrome de hiperpermeabilidade intestinal, no qual é observado um quadro inflamatório na mucosa intestinal que, com o passar do tempo, leva a uma desnutrição crônica e no desenvolvimento de afecções auto-imunes e alérgicas.
Além das causas anteriormente citadas, a disbiose também pode ser causada por outros fatores, como:
  • Má alimentação, com ingestão elevada de proteína, de açúcar, de gordura e com baixa ingestão de fibras;
  • Estresse;
  • Baixa secreção de sucos digestivos;
  • Intoxicação por agrotóxicos e metais pesados;
  • Uso abusivo de álcool e cigarro;
  • Uso indiscriminado de certos fármacos, como antibióticos, antiinflamatórios, antiácidos e corticóides.

No diagnóstico dessa condição, alguns aspectos devem ser levados em consideração, como: o histórico clínico do paciente, caso haja a presença de constipação, flatulência e/ou distensão abdominal; o exame clínico que pode revelar abdômen hipertimpânico e dor à palpação, especialmente do cólon descendente; avaliação pela eletroacupuntura de Voll; culturas bacterianas das fezes.

A terapia consiste basicamente em duas abordagens, sendo uma dietética e outra baseada na administração de prebióticos e/ou probióticos. Nos casos mais severos, pode ser necessária a realização de hidrocolonterapia.

O tratamento dietético deve ser feito evitando-se a ingestão de carne vermelha, leite de vaca e seus derivados, leite de cabra, açúcar refinado e alimentos processados, passando a adotar uma dieta rica em fibras.

Os prebióticos são fibras que possuem a capacidade de reequilibrar a flora microbiana do intestino, pois são substratos da fermentação de microrganismos benéficos. Atualmente são encontrados alimentos enriquecidos com essas fibras, sendo que as mais conhecidas são a inulina e o FOS (frutooligosacarídeos)

O tratamento com os probióticos (preparações alimentícias ou farmacêuticas na qual são encontrados microorganismos definidos e vivos) é imprescindível, pois leva à recolonização intestinal com microorganismos benéficos, restabelecendo o equilíbrio intestinal, a integridade da mucosa e, conseqüentemente, o equilíbrio funcional do organismo.

A prevenção da disbiose se dá por meio da adoção de práticas simples, como:
  • Evitar a automedicação e consumo exacerbado de fármacos;
  • Evitar bebidas alcoólicas em excesso, bem como o tabagismo;
  • Adotar uma alimentação adequada e balanceada;
  • Elevar o consumo de fibras (25g/dia);
  • Beber, pelo menos, 2 litros de água por dia.

Texto: 
Deane Franco - (Nutricionista CRN1 - 8053)

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